Vælg dine handlinger, vælg dit humør - CBT adfærdsmæssige indgreb

CBT og adfærdsmæssige indgreb - lær hvordan du ved at ændre din adfærd kan ændre dine tanker og dermed dit humør. 5 CBT-teknikker, du kan prøve i dag.

Adfærdsmæssige indgrebKognitiv adfærdsteori (CBT) er centreret omkring forholdet mellem hvordan vi tænker, føler og handler. Mens bruge en hel del tid på at se på, hvordan du kan overvåge og ændre dine tanker og dermed hjælpe dit humør, en anden del af CBT ser på det adfærdsmæssige aspekt af dit dårlige humør - den måde, ting du gør på, påvirker hvordan du har det.



Ideen er, at ved at ændre de handlinger, du tager i livet, kan du have en stærk indflydelse på dine tanker, som derefter ændrer dine følelser og humør.



Et simpelt eksempel på dette er, at når det faktisk lykkes os at komme i gymnastiksalen, tænker vi ofte ”Jeg havde en produktiv dag” og føler os bedre om os selv.

CBT kalder denne proces, at bruge handlinger til at gribe ind og påvirke tanker og derfor hvordan vi har det, 'Adfærdsmæssige indgreb'. Dit , hvis de fokuserer på adfærdsmæssige indgreb, ville introducere teknikker til at hjælpe dig med at identificere og derefter øge de aktiviteter, der forbedrer dit humør, samtidig med at de mindsker de aktiviteter, der medfører negativ stemning.



Men du kan prøve lignende teknikker for dig selv. Her er fem CBT-inspirerede måder at bruge handlinger til at ændre dine tanker og humør til det bedre.

5 CBT-inspirerede måder at tage handlinger mod en bedre stemning

1. Tag tid

CBT adfærdsmæssige indgreb

Ved: Fabíola Medeiros

En almindelig bivirkning af depression er at miste ønsket om at gøre de ting, du plejede at nyde, eller hvad en terapeut måske kalder 'undgåelse'. Selvfølgelig gør du mindre af det, der bringer dig lykke, så øger dit lave humør. Det bliver en ond cirkel af depression, der forårsager inaktivitet, som derefter udløser mere depression og tanker som 'Jeg er ubrugelig, jeg er bedst tilbage alene'.



Så virkelig ender den immobilitet, som depression medfører, ikke kun en bivirkning, men desværre en årsag til mere depression.

Aktivitetsovervågning og planlægning,som denne CBT adfærdsmæssige intervention kaldes, er en teknik til at hjælpe dårligt humør ved at bryde denne cyklus af immobilitet. I det væsentlige er det en måde at skubbe dig selv til at gøre ting, selvom du ikke har 'lyst til det'. Det gør det ved først at hjælpe dig med at få et klart billede af, hvordan du faktisk formår at bruge din tid, og hvordan det fungerer for dig, og derefter hjælpe dig med at lave en plan for at udføre aktiviteter, der får dig til at føle dig godt.

Bonussen ved at overvåge og planlægge dine aktiviteter er, at det også giver dig mulighed for at udfordre de negative vurderinger om dig selv, som depression kan medføresom 'Jeg gør ikke noget med min tid' eller 'denne uge har været ubrugelig og forfærdelig'. Ofte er sådanne ting ikke engang sande, og ved at spore, hvad du laver, har du det bevis, du har brug for for at stoppe sådanne tanker.

min chef er en sociopat

SÅDAN ANVENDES DENNE TEKNIK:

  1. Skriv hver eneste ting, du gør, ned i løbet af den næste uge.Det er bedst at lave et diagram med ugen i timer (eller du kan bruge en dagbog, der hver dag er opdelt i timer, hvis det er lettere).
  2. En timer eller et vækkeur, der er indstillet til at gå hver time, er den bedste idé- de fleste telefoner har en sådan funktion i dag.
  3. Bedøm ikke dig selv for, hvad du har eller ikke har gjort, eller prøv at gøre mere, end du ellers ville gjort.Pointen er bare at få en basislinie over, hvor du er nu. Forbedringer kan komme senere.
  4. I slutningen af ​​ugen skal du se på, hvad du har gjort. Prøv at se pattener. Gjorde du mere eller mindre end forventet? Kan du allerede begynde at se, hvor visse aktiviteter førte til dårligere humør og mindre aktivitet resten af ​​dagen, mens andre ting, du gjorde, hjalp dig med at føle dig bedre?
  5. Lav dig selv en tidsplan for den næste uge med alle de ting, du skal gøre (arbejde, skole osv.), Men også med ting, der får dig til at føle dig godtsåvel som selvsikker. Gå til næste trin for, hvordan du gør dette ...

2. Gør ting, du er god til og nyd

Ved: Ian Sane

Som du måske har bemærket at kigge over din uge, har du en tendens til at øge dit humør, når du gør ting, der får dig til at føle dig godt eller får dig til at føle dig en følelse af præstation, hvilket derefter kan føre til mere positiv aktivitet.

Eller du har måske skiftevis bemærket, at du på grund af dit dårlige humør ikke gjorde noget af det, du kan lide at gøre. Hvad kunne der ske med dit humør, hvis du på en eller anden måde kunne få dig selv til at genintegrere de ting, der plejede at give dig glæde?

CBT foreslår, at vi tydeligt identificerer de aktiviteter, der bringer glæde og selvtillid, og derefter planlægger dem omhyggeligt til vores uge. Denne adfærdsmæssige intervention kaldes Øget fornøjelse og mestring.

Ideen er, at hvis du konsekvent udfører sådanne handlinger, vil din adfærd øge din følelsesmæssige faktor, indtil du måske finder dit humør løft mere og mere. Det er som det modsatte mønster til den mobilitet, som vi nævnte ovenfor - denne spiraler dig op, ikke ned.

SÅDAN ANVENDES DENNE TEKNIK:

  1. Først skal du gennemgå alle de aktiviteter, du har registreret i din uges tidsovervågning, og ved siden af ​​alle de aktiviteter, du har foretaget, der har købt dig fornøjelse, skal du skrive en P.(Eksempler på behagelige aktiviteter kan omfatte at se tv, være i nærheden af ​​venner, have et dejligt bad og sidde ude i haven.)
  2. Skriv derefter et tal mellem en og ti, der satserhvor stor glæde aktiviteten købte dig.
  3. Gå nu tilbage gennem din tidsplan og bemærk alle de ting, du gjorde, der fik dig til at føle dig udført -eller bare hvor du passede dig selv eller andre. Ofte når vi er deprimerede, føler vi os aldrig færdige, men tager os af dig selveren bedrift.
  4. Disse er 'mestringsaktiviteter', så skriv et M ved siden af ​​dem, og sæt igen en placering fra 1-10. (Eksempler på mestringsaktiviteter inkluderer at lave mad til dig selv et sundt måltid, lave dine regninger, få husarbejde udført, bruge tid på journalføring eller tage sig af dine børn.)
  5. Det er en god ide at derefter omskrive disse ting, du har identificeret som 'fornøjelse og mestring', aktiviteter op på deres egne lister, og mens du er ved det, tilføj ting, som du gerne vil gøre, måske kom du ikke til i den uge, hvor du overvågede din tid. For eksempel vil du måske tilføje 'svømmetur' til din fornøjelsesliste og 'få mit hår klippet' til mestringslisten.
  6. Tag nu mindst 5 emner fra hver liste ogplanlæg dem i din kommende uge. Ikke kun i dit hoved, men på papir ind i din dagbog.Bemærk, at ideelt setdu vil kun udføre en mestringsaktivitet om dagenda du ikke ønsker at indstille dig selv til fiasko - (lær mere om dette i det næste afsnit).
  7. Fortsæt denne planlægning ideelt set i otte uger.Selv hvis du begynder at føle dig mere aktiv og som om dit humør løfter, skal du fortsætte med det, så det bliver vane.

Et tip er at planlægge behagelige aktiviteter efter masteraktiviteter, så de kan fungere som et slags belønningssystem for at opmuntre dig til at få ting som husarbejde gjort!

Tal ikke dig selv ud af reservation i behagelige aktiviteter, da 'du ikke har tid'.Det er vigtigt at huske, at en ugentlig tidsplan for aktiviteter, der får dig til at føle dig bedre, kan hjælpe med at ændre din depression, hvilket faktisk giver dig energi og dermed gør dig i stand til at gøre mere med din tid. Så se det som en afgørende intervention. Se på din uge og streg det, der ikke er nødvendigt, og giv plads til fornøjelse og mestring.

Og hvis du stræber efter ideen om at planlægge noget så 'simpelt' som at vaske op, for hvis det i dette øjeblik føles indlysende, får du det gjort,husk at hvis depression rammer, bliver disse ting ofte tilbage. Og husk også, at hvis du skriver det ned og opnår det, har du skabt et godt øjeblik for dig selv.

3. Tag det trin for trin

cbt teknikker

Ved: Tim Green

Selvfølgelig hjælper al planlægning i verden dig ikke med at føle dig bedre, hvis du ikke formår at virkelig opnå noget af det - i så fald kan det virkelig få dig til at føle dig værre! En del af planlægning af aktiviteter er at sikre, at de er realistiske, og at du ikke indstiller dig selv til fiasko.

Gradueret opgaveopgave (GTA) er en CBT-teknik til at gøre overvældende opgaver til håndterbare præstationer.Med andre ord, se alt som trin for trin. Dette indebærer at bryde et stort mål i mindre mål, som du placerer i den mest logiske, opnåelige rækkefølge.

For eksempel vil ansøgning til universitetet indebære at beslutte, hvilket kursus du vil tage, undersøge de skoler, der tilbyder kurset, downloade applikationen, udfylde applikationen, måske skrive nogle essayspørgsmål, finde referencer, indsende ansøgningen, finde ud af din økonomi , ansøge om lån ... osv. Det ville ikke være fornuftigt at udfylde ansøgninger til kurser, som du ikke har besluttet, bestemt er noget for dig, det ville skabe stress og spilde tid, der bare skaber mere stress.

Denne adfærdsmæssige intervention er også nyttig, når du har store vanskelige opgaver, der kommer op, eller noget, der vil kræve en betydelig mængde tid at afslutte.

SÅDAN ANVENDES DENNE TEKNIK:

  1. Vælg en aktivitet eller et mål, du vil nedbryde.Se på alle de aktiviteter, du har planlagt i næste uge. Er der en, der virker lidt stor? Hvis ikke, så tænk på et mål, du gerne vil nå i løbet af den næste måned, og øv dig på det.
  2. Skriv din aktivitet eller dit mål ned, og del det derefter ned i alt og hvert mindre trin, du kan komme på.For eksempel, hvis du planlagde at gå i gymnastiksalen, kunne du nedbryde det for at få vasket mit gymtøj, få min taske pakket, købe en flaske vand, finde mit medlemskort ...
  3. Sæt de trin, du er kommet med, i den mest logiske rækkefølge.Det nytter ikke at pakke din gymtaske, hvis du har mistet dit medlemskort.
  4. Planlæg i dit første trin.Hvis du vælger en aktivitet fra din tidsplan, skal du måske omlægge de forskellige trin nu, så du bestemt vil få aktiviteten færdig. Hvis du arbejder med et generelt mål, skal du vælge en opgave at komme i gang med og enten gøre det nu, hvis du har tid eller planlægge det i din uge.
  5. Match den opgave, du vælger, til dine nuværende energiniveauer.Antag ikke, at du kan opnå det, du måske tidligere har haft i en tid, hvor livet ikke var så udfordrende. Det er bedre at vælge en opgave, der er for let, men du vil udføre noget, du ikke vil.

Glem ikke at tage dig tid til at bemærke, hvordan det føles at få et trin i dit mål gjort, så du får det godtog ære dig selv med noget positivt ros, som din terapeut ville gøre, hvis du var i sessioner.

For mere hjælp til at fastsætte opnåelige mål, se vores guide til opsætning af SMART-mål .

4. Brug fysisk aktivitet

CBT behagelige aktiviteter Dyrke motion kommer ikke til at placere listen over fornøjelsesaktiviteter for mange af os, og selv hvis det lykkes os at få den på vores mestringsliste, kan vi blive fristet til ikke nogensinde at planlægge den.

Men forskning har vist, at et rimeligt højt træningsniveau (ca. 3 gange om ugen i 45 minutter hver gang) har en betydelig positiv effekt på depression.Med andre ord, af alle de aktivitetsvalg, der kan hæve vores humør, er træning hidtil bevist den mest nyttige.

Hemmeligheden er at tage alt, hvad du har lært ovenfor, for at gøre det mere sandsynligt, at motion sker for dig.

SÅDAN ANVENDES DENNE TEKNIK:

  1. Planlæg træning inden en fornøjelsesaktivitetså der venter en belønning.
  2. Husk at opdele dit træningsmål i trin.At sige 'Jeg skal begynde at træne' bringer dig ikke langt, men bemærker, at det første skridt er at beslutte, hvilken slags træning du vil prøve, og hvor du kan gå for at gøre det.
  3. Overvej måder, hvorpå motion på en eller anden måde kan blive en fornøjelsesaktivitet. Det er ikke umuligt - ting som dans og gå i naturen med venner er begge former for motion!
  4. Overse ikke lettere måder at nå målet på.Der er intet galt med at danse rundt i din stue i 45 minutter til dine yndlingssange eller gå rundt i byen i en time, hvis du ikke kan komme ud til landet.
  5. Og husk at lægge mærke til, hvordan du har det efter at have trænet, for at holde dig i at træne.Du vil måske endda føre en oversigt over ranglisterne i din dagbog hver gang du træner, igen ved hjælp af skalaen 1-10, som kan fungere som en slags bevis for dit sind, at træning virkelig er det værd.

5. Slap af i det

Ofte når vi er deprimerede, erstatter vi sjove aktiviteter med at sidde og føle os nervøs og stressende, hvilket yderligere immobiliserer os og stopper os i at gøre noget.afslapningsøvelserkan være en aktivitet, som din CBT-terapeut kan introducere til dine sessioner eller opmuntre dig til at gøre derhjemme, når din angst og panik opstår.

Terapeuter bruger muligvis en eller en kombination af muskelafslapning, dyb vejrtrækning, guidet billedsprog eller den stadig mere populære mindfulness-meditation.

Afslapning lyder måske overvældende, men når du først får fat i det, kan det være så behageligt, at det måske ender på din liste over behagelige aktiviteter at vælge imellem.

SÅDAN ANVENDES DENNE TEKNIK:

  1. Eksperimenter med forskellige afslapningsteknikker, der passer dig.Dette behøver ikke at være yoga! Prøv vores guide til progressiv muskelafslapning eller forkæl dig selv med en to minutters mindfulness pause .
  2. Opret et støttende miljø, når du bruger afslapningsteknikker.Prøv et stille, sikkert og behageligt sted, hvor du har privatliv. Det kan være en god idé at bære behageligt tøj og dæmpe lysene.
  3. Hvis du virkelig har travlt og har brug for noget mere tilpasningsdygtigt, der kan gøres hvor som helst, så prøv dyb vejrtrækning.Dette betyder, at når du føler dig stresset, træt eller overvældet, tager du et øjeblik til bevidst at tage mindst tre lange, langsomme vejrtrækninger, bare et øjeblik glemmer alt andet end lyden og følelsen af ​​din ånde kommer ind og ud. For at sikre at du trækker vejret dybt, skal du prøve at placere din hånd på din mave og sørge for, at den stiger og falder let med hvert åndedrag.

Konklusion

CBT er bevist effektiv kortvarig terapi, der giver dig nyttige værktøjer til at styre dit stress og dårlige humør, som du derefter kan fortsætte med at bruge i løbet af din levetid for at forblive godt. Hvis du har fundet ovennævnte adfærdsmæssige effektive, skal du huske at de kun er en lille del af hvad CBT-terapi involverer. Arbejde gennem sådanne teknikker med en kvalificeret terapeut ender normalt også med endnu bedre resultater, da de kan hjælpe dig med at foretage fejlfinding, guide dig til at holde dig til planen og tilskynde dig til at bemærke din forbedring.

Har du fundet denne artikel nyttig? Vil du ikke gå glip af den næste? Hvorfor ikke deltage i vores liste over nyhedsbreve ovenfor, og du vil modtage en advarsel, når vi sender et nyt stykke.