Kognitive adfærdsterapiteknikker afmystificeret

Kognitive adfærdsterapiteknikker er designet til at gøre din tid med din terapeut effektiv og resultatorienteret. CBT-teknikker giver dig ansvaret.

Kognitive adfærdsterapiteknikker er en af ​​de mest populære terapier, der tilbydes i Storbritannien i dag. På grund af CBT ' s succes, nogle af dens lejere er blevet velkendte. Du har måske allerede hørt, for eksempel, at tanker påvirker følelser, eller at adfærdsændring kan påvirke negative tanker.



Men hvilke andre kognitive adfærdsterapi teknikker og værktøjer er der, og hvordan hjælper de dig? Hvordan bruges disse CBT-teknikker i en session?



Indstilling af dagsorden i CBT

Dette er en samarbejdsproces mellem din terapeut og dig til at bestemme, hvordan du bedst kan bruge hver session. I starten af ​​hver aftale foreslår både dig og din terapeut ting, du gerne vil diskutere. Derefter træffes en beslutning om rækkefølgen punkterne vil blive diskuteret, og hvor lang tid hver enkelt har brug for.

Pointen med dagsordensindstillingen er at sikre, at sessionen er brugt godt, og at timen ikke går tabt til noget, der ikke i sig selv er produktivt, som blot at genopvaske ugens begivenheder. Det er altid en god ide at tænke over, hvad du vil sætte på dagsordenen, før du går på din session, så du ikke går væk og føler noget vigtigt blev savnet.



I de første par sessioner vil din terapeut modellere dig, hvordan du sætter dagsordener. Så du behøver ikke med det samme at føle dig komfortabel nok til at føje emner til dagsordenen selv, men kan lære over tid. Dette er i sig selv en værdifuld proces, der hjælper dig med at tage ansvaret for dine problemer og deres løsninger.

Målsætning i CBT

Igen er dette en samarbejdsproces designet til at opretholde struktur og fokus. Pointen er at gøre målene for din terapi til de, der er relevante for dig, med input fra din terapeut for at sikre, at de er klare og er, hvad du rent faktisk vil have i modsætning til hvad du synes, du skulle ønske. Målopnåelse gør CBT produktiv ved at fremhæve muligheden for forandring, gøre uoverstigelige problemer mere håndterbare og øge dit håb om at overvinde dem.

CBT-teknikkerMens der er mange forskellige tilgange til målsætning, er en af ​​de mere almindelige teknikker, der anvendes af CBT-terapeuter, den SMART måde. SMART målindstilling skaber et klart og levende billede af dit mål og hjælper dig med at bevare din motivation for at nå det.



Dette er hvad akronymet står for:

Bestemt:Undgå generalisering. Vær klar og fokuseret på præcis, hvad du vil. Et specifikt mål har en langt større chance for at blive nået end et generelt mål.

Målbar:Fastlæg konkrete kriterier til måling af fremskridt hen imod opnåelsen af ​​hvert mål, du har sat dig. Stil dig selv spørgsmål som: 'Hvor meget?' og 'Hvor mange?' 'Hvordan ved jeg, når jeg har nået mit mål?'

Opnåelig:Gør dine mål nåbare og gennemførlige! Hvordan vil du gøre dette mål til virkelighed? Hvad kan du gøre for at gøre det mere opnåeligt?

Realistisk:Er dit mål realistisk i betragtning af dine færdigheder, tidsramme osv.? Selv om det at sætte høje mål kan være en fantastisk måde at øge motivationen på, kan det også være nedslående, når de er så høje, at du ikke kan nå dem. Dette kan lade dig føle dig som en fiasko.

Rettidig:Indstil realistiske tidsrammer, der skal undgås Overspringshandling eller opgive dit mål.

Et eksempel på et CBT SMART-mål i aktion:

Lad os sige, at en deprimeret klient ønsker at træne oftere på trods af, at han ikke i øjeblikket udøver nogen øvelse. Dette er hvad de måske finder på.

Specifikt: Jeg vil gå i parken ved siden af ​​mit hus hver dag i 30 minutter.

Målbart: Jeg kan lave en dagbog for at registrere, hvor ofte jeg har været ude og hvor længe.

Opnåelig: Jeg kan tage hunden med mig, så jeg bliver nødt til at gå ud.

Realistisk: 30 minutter handler om den tid det tager at gå rundt i parken, så det er ikke for meget og ikke for lidt. Plus at gå er ret billigt, så det påvirker ikke min mangel på penge.

Til tiden: Jeg vil sigte mod at gøre dette i en måned og derefter gennemgå for at se, om jeg har nået dette mål.

SMART-tilgangen bliver således en trinvis, let at følge og alligevel kortfattet plan.

Hjemmearbejde i CBT

kognitive adfærdsterapiteknikker

Ved: Emma Larkins

For nogle mennesker kan selv se ordet 'hjemmearbejde' bringe gamle minder tilbage fra skolen, hvor du blev tvunget til at gøre noget, du ikke ønskede at gøre. Men hjemmearbejde er en af ​​de essentielle teknikker for kognitiv adfærdsterapi. Så tænk på det som 'opgaver' eller 'opgaver' eller hvad der passer til dig.

Ugentlige opgaver, der er indstillet af din terapeut, giver dig fantastiske muligheder for at øve dig på det, du har lært i sessioner og chippe væk fra dit dårlige humør. Mens terapirummet er et nyttigt miljø, afspejler det ikke den verden, hvor du tilbringer dit liv. Ved at tage det, du lærer i sessioner og anvende det i den 'virkelige verden', kan du få en meget bedre forståelse af, hvordan du realistisk kan ændre dine tanker og adfærd.

Hvis du vil have resultater fra CBT, er det bydende nødvendigt at indsætte dette arbejde mellem sessionerne, herunder udføre CBT-regnearkene, som din terapeut kan give dig. Kan du forestille dig at gå til dit lokale gymnastiksal, tage en session om ugen med din instruktør og derefter forvente en Jessica Ennis-style six-pack i slutningen af ​​4 uger? Hvis du vil have six-pack, skal du øve det, du lærer med din gyminstruktør hele tiden, og det er nøjagtigt det samme i kognitiv adfærdsterapi.

Eksempler på lektier, der kan gives under CBT, inkluderer at føre en 'tankebog' (holde styr på, hvilke tanker der udløser dit humør til at identificere negativ tænkning og sammenhængen mellem adfærd og tanker) og tidsplanlægning (planlægningstid for hvile, arbejde og fritid hver dag ).

Socratiske spørgsmål i CBT

Kognitive adfærdsterapiteknikkerOpkaldt efter den antikke græske filosof er sokratisk afhøring en form for åben forespørgsel, hvor du som klient påtager dig rollen som efterforsker, hjulpet af din terapeut. Du ser på enhver usund tro, du måtte have, undersøger dem ved at se på beviserne og begynder at opdage mere afbalancerede og sundere perspektiver. Din terapeut hjælper med at stille blide spørgsmål, der kommer ind i hjertet af dit problem.

Et eksempel på et sokratisk spørgsmål kan være 'Kan du se det på en anden måde?' Eller 'Hvad er beviset for at tænke det?' '. Pointen med denne form for spørgsmålstegn er at kunne se på beviserne og træffe en mere afbalanceret og logisk beslutning.

Det terapeutiske forhold i CBT

En hjørnesten i CBT er samarbejdsforholdet mellem dig og din terapeut, kaldet 'det terapeutiske forhold'.Din terapeut fungerer mere som en guide eller mentor end en instruktør, der fortæller dig, hvad du skal gøre. Deres rolle er at støtte dig til at udforske nye muligheder for at føle og opføre dig.

CBT betragter faktorer som empati, varme og respekt som nøgleingredienser til et vellykket forholdog ser eventuelle vanskeligheder som noget, der kan arbejdes sammen på samme måde som andre problemer arbejdes med i CBT. Mens det betragter det terapeutiske forhold som vigtigt, i modsætning til psykodynamisk psykoterapi CBT ser ikke forholdet mellem dig selv og terapeuten som terapeutisk i sig selv.

Yderligere læsning om kognitive adfærdsterapiteknikker

Briers, S. (2012). Strålende CBT:Sådan bruges kognitiv adfærdsterapi til at forbedre dit sind og dit liv. Pearson.

hvor længe varer bpd-forhold

Grant, A. (2010).Kognitive adfærdsmæssige interventioner for mental sundhedspersonale. Læringsspørgsmål.

Papworth, M., Marrian, T., Martin, B., Keegan, D., & Chaddock, A. (2013).Kognitiv adfærdsterapi med lav intensitet. SAGE-publikationer.

Westbrook, D., Kennerley, H., & Kirk, J. (2007).En introduktion til CBT: Færdigheder og applikationer. SAGE-publikationer.

Har du stadig spørgsmål om kognitiv adfærdsterapi-teknikker? Brug kommentarfeltet nedenfor, vi elsker at høre fra dig.